Креатин не працює. Як насправді працює популярна добавка

Австралійські науковці виявили, що щоденний прийом рекомендованої дози креатину під час силових тренувань не сприяє нарощуванню м’язової маси, що суперечить поширеним переконанням.

Креатинові добавки займають надзвичайно популярне місце на ринку спортивного харчування. Ринок креатину в 2024 році оцінюється в 514,4 мільйона доларів США, з прогнозованим зростанням у майбутньому. Проте нове дослідження з Університету Нового Південного Уельсу ставить під сумнів реальну ефективність цієї добавки для нарощування м’язів.

Дослідники прагнули перевірити, чи дійсно рекомендована “підтримуюча” доза креатину покращує результати силових тренувань. Вони розробили методологію, яка враховувала недоліки попередніх досліджень, особливо змішаний ефект одночасного початку тренувань і прийому добавки.

Методологія та учасники дослідження

У дослідженні взяли участь 54 особи із середнім віком 31 рік. Учасники були випадковим чином розподілені на дві групи. Перша група приймала 5 грамів креатину моногідрату щодня впродовж 13 тижнів, паралельно виконуючи програму силових тренувань протягом 12 тижнів. Друга група виконувала ідентичну програму тренувань без прийому креатину.

Доктор Менді Хегстром, старший автор дослідження, пояснює: “У нас була те, що ми називаємо фазою вмивання, коли половина учасників почали приймати добавку, не змінюючи нічого у своєму повсякденному житті, щоб дати своєму тілу шанс стабілізувати свою реакцію на добавку”. Цей тижневий період “вмивання” перед початком тренувань був ключовим методологічним удосконаленням.

Усі учасники були відносно здоровими, але малоактивними особами. Вони дотримувалися однакової програми тренувань з опором. Протягом дослідження регулярно проводилися вимірювання мінеральної щільності кісткової тканини та складу тіла. Учасники також вели харчові щоденники, які підтвердили відсутність суттєвих відмінностей у харчуванні між групами.

Несподівані результати дослідження

Результати виявилися несподіваними з огляду на поширені переконання про ефективність креатину. Учасники групи креатину, особливо жінки, справді набрали в середньому на 0,5 кг більше ваги протягом першого тижня “вмивання” порівняно з контрольною групою. Проте ця вага швидко нормалізувалася.

“Люди, які приймали добавки креатину, помітили зміни ще до того, як почали займатися спортом, що змушує нас вважати, що справа була не в справжньому зростанні м’язів, а в потенційній затримці рідини”, – пояснює доктор Хегстром. Найголовніше, що після початку програми силових тренувань не спостерігалося жодної додаткової переваги від прийому креатину.

Ці результати різко контрастують з попередніми дослідженнями, які повідомляли про додатковий кілограм м’язової маси у групах креатину. Доктор Імтіаз Десаї, провідний автор дослідження, зазначає:

Обмеження та перспективи

Важливо зауважити, що учасники не проходили “фазу навантаження” – поширену практику прийому 20-25 г креатину щодня протягом 5-7 днів. Дослідники свідомо уникали цього через відомі шлунково-кишкові проблеми, пов’язані з таким навантаженням.

Поточна рекомендована добова доза креатину моногідрату становить 3-5 грамів. Однак результати ставлять під сумнів ефективність цієї дози для нарощування м’язової маси. Дослідники пропонують необхідність проведення більш тривалих досліджень, щоб визначити, чи мав би прийом більшої кількості креатину значніший вплив.

“Було б дуже цікаво побачити, чи принесе креатин більшу довгострокову користь”, – розмірковує Десаї. Можливо, переваги креатину стають помітними на пізніших етапах тренувань, коли природний приріст м’язової маси сповільнюється.

Дослідники сподіваються, що їхня робота спонукає споживачів критичніше ставитися до заявлених переваг креатинових добавок.

Результати дослідження опубліковані в науковому журналі Nutrients і пропонують новий погляд на ефективність однієї з найпопулярніших спортивних добавок у світі.