Як алкоголь впливає на якість вашого сну та здоров’я

Алкоголь нерідко намагаються застосовувати як засіб проти безсоння — багато хто вірить, що «нічний ковпак» допомагає легше заснути.

Утім, попри спокусу розслабитися ввечері за келихом пива чи вина, алкоголь далеко не завжди настільки корисний для сну, як це може здаватися. Насправді вживання спиртного може призвести до загального погіршення якості нічного відпочинку.

Якщо випити алкоголь безпосередньо перед сном, спочатку може з’явитися заспокійливий ефект — відчуття, що засинаєте швидше. Однак дослідження свідчать, що цей ефект повноцінно настає лише за умови вживання більш високої дози алкоголю (від трьох до шести стандартних келихів вина, залежно від індивідуальних особливостей) протягом приблизно трьох годин до відбою.

І навіть якщо здається, що так зручніше заснути, фахівці не радять використовувати алкоголь як снодійне. Причина полягає не лише у шкідливому впливі спиртного на загальний стан здоров’я, а й у тому, що в другій половині ночі воно може спричиняти додаткові порушення сну.

Найбільше при цьому страждає так званий швидкий сон (REM-фаза). Алкоголь уповільнює настання першого епізоду швидкого сну і скорочує його загальну тривалість упродовж ночі. Це може призводити до частіших пробуджень чи більш поверхневого сну на завершальному етапі нічного відпочинку. А оскільки швидкий сон відіграє важливу роль у формуванні пам’яті та емоційній стабільності, таке порушення негативно впливає на когнітивні функції та регуляцію емоцій.

Цікаво, що зниження якості швидкого сну спостерігається навіть після відносно невеликих доз спиртного (близько двох стандартних напоїв), якщо вони вживалися упродовж трьох годин перед відходом до сну.

Будь-яке порушення сну може зробити вас більш втомленими наступного дня. А відсутність достатнього REM-сну погіршує консолідацію спогадів, уповільнює роботу мозку та ускладнює контроль емоцій.

Важливо зазначити, що більшість досліджень сфокусовані на впливі алкоголю лише протягом однієї ночі. Даних про довготривалі ефекти регулярного вживання алкоголю для сну не так багато — є лише поодинокі дослідження з невеликою кількістю учасників, і їхні висновки часто розбігаються.

Однак відоме дослідження показало, що після кількох поспіль вечорів з алкоголем наслідки погіршеного сну зберігалися і в першу ніч без випивки. Це свідчить про те, що для повного відновлення сну після повторних «алкогольних» вечорів організмові потрібен час.

Чому алкоголь впливає на сон

Поки що не існує вичерпних відповідей, чому саме спиртне змінює різні етапи сну (особливо в тих, хто п’є багато й регулярно). Та вже нині відомо кілька механізмів, які пояснюють зв’язок між алкоголем і нічним відпочинком.

По-перше, алкоголь підсилює дію нейромедіатора ГАМК, що має заспокійливу дію й викликає сонливість. Також спиртне здатне збільшувати рівень аденозину — ще однієї речовини, важливої для засинання.

Утім, цей ефект недовговічний: коли організм розщеплює алкоголь, виникає так званий «ефект відскоку». Тіло намагається компенсувати зрушення, спричинені спиртним, і це призводить до поверхневого, тривожного сну в другій половині ночі.

Алкоголь також позначається на роботі наших циркадних ритмів — внутрішнього 24-годинного «годинника», який налаштовує цикл «сон-неспання» відповідно до зовнішніх чинників, зокрема світла. Один із його механізмів — це вивільнення певних гормонів у потрібний час (наприклад, мелатоніну в темряві, що допомагає нам засинати). Алкоголь може порушувати вироблення мелатоніну та змінювати температуру тіла, обидва чинники є дуже важливими для стабільного й глибокого сну.

Крім того, спиртне послаблює м’язи дихальних шляхів, посилюючи хропіння й потенційно заважаючи не лише вашому, а й партнерському сну. А сечогінна дія алкоголю означає, що ви частіше прокидатиметеся вночі, щоби сходити до туалету, — ще один фактор, що перериває відпочинок.

Як покращити сон

Якщо ви зрідка вживаєте алкоголь для кращого засинання, спробуйте натомість такі поради:

1. Дотримуйтеся фіксованого розпорядку. Лягайте спати й прокидайтеся щодня в однаковий час, аби синхронізувати циркадні ритми.
2. Створіть тиху і прохолодну обстановку. Оптимально, коли у спальні темно, не спекотно і тихо — це сприяє глибокому сну.
3. Заспокоюйтеся перед сном. Читання, тепла ванна чи інші розслабливі заняття допоможуть «відключитися» від денних турбот і підготувати мозок до відпочинку.
4. Уникайте кофеїну в другій половині дня. Кофеїн залишається в організмі годинами, тож зменшіть або припиніть його споживання після обіду.
5. Займайтеся фізичною активністю. Регулярні тренування добре впливають на циркадні ритми й допомагають швидше заснути ввечері; ще краще, коли ці тренування відбуваються на свіжому повітрі вранці, оскільки саме ранкове світло допомагає налаштувати наш «внутрішній годинник».

Гарна новина полягає в тому, що більшість негативних наслідків вживання алкоголю для сну є короткочасними. Уникнення спиртного або зменшення його кількості зазвичай дають змогу невдовзі відновити нормальний сон.

Для тих, хто постійно п’є багато, процес нормалізації нічного відпочинку та циркадних ритмів може тривати довше. Проте відмова від алкоголю або принаймні суттєве його обмеження зрештою сприятимуть кращому сну, вищому рівню енергії та загальному оздоровленню організму.