Учені назвали формулу для ідеального сну

Експерти назвали точний час, коли варто виконувати певні дії, щоб поліпшити сон.

Сон – важлива частина здоров’я людини. Дослідники радять спати від 7 до 9 годин щоночі та використовувати просту формулу “10-3-2-1-0” для якісного відпочинку.

10 годин до сну: не вживати кофеїн

Останню чашку кави варто випити не пізніше, ніж за 10 годин до сну. Це стосується й інших джерел кофеїну, таких як газована вода, енергетики, шоколад і чай. Вчені також радять уникати солодкого, оскільки цукор може провокувати запалення і заважати нормальному сну.

3 години до сну: відмовитися від алкоголю та їжі

Алкоголь, хоча й викликає сонливість, погіршує якість сну, тому краще його уникати. Те ж саме стосується і їжі: важкі, жирні або гострі страви можуть викликати печію і дискомфорт, ускладнюючи засинання. Корисними для сну будуть продукти з пісним білком, клітковиною і складними вуглеводами.

2 години до сну: завершити робочі справи

За дві години до сну краще завершити всі питання, пов’язані з роботою. Це допоможе знизити рівень стресу та підготуватися до сну. Щоб заспокоїтися і відволіктися від думок про роботу, можна зробити дихальні вправи або медитацію.

1 година до сну: вимкнути всі екрани

Синє світло від екранів гаджетів сприймається організмом як денне, тому воно пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну. Це призводить до порушення циркадних ритмів і безсоння. Особливо шкідливо читати стресові новини перед сном.

0 повторів будильника

Експерти не радять відкладати дзвінок будильника і засинати знову. Дослідження показали, що такі люди сплять менше і частіше відчувають проблеми зі сном, а також вживають більше кофеїну вдень.

На додаток до цих правил фахівці рекомендують використовувати щільні штори, очищувач повітря і вживати магній. Помірні фізичні навантаження ввечері також допоможуть поліпшити сон.