Інтервальний біг спалює жир швидше за тривалі пробіжки

Інтервальний біг, що поєднує короткі спринти з відновлювальними відрізками, дозволяє швидше досягати покращення витривалості, метаболізму та контролю жирових відкладень у порівнянні з безперервними пробіжками.

Біг загалом є доступною формою фізичної активності, яка знижує ризик серцево-судинних захворювань, підтримує психічне здоров’я та уповільнює процеси старіння. Однак майже третина людей у світі не займаються достатньо, часто через обмеження у часі. Саме тому інтервальне тренування (HIIT) може стати оптимальним рішенням.

Основний принцип HIIT полягає у чергуванні коротких відрізків високої інтенсивності з фазами відпочинку або легкої активності. У бігу це може виглядати як кількасекундний чи хвилинний спринт, після якого слідує повільніший темп. Популярні методи включають «10-20-30» (30 секунд легкого бігу, 20 секунд середнього та 10 секунд спринту) або «фартлек» — чергування прискорень довільної тривалості під час звичайної пробіжки.

Користь для серцево-судинної системи підтверджена низкою досліджень: у людей із надмірною вагою спринти призводили до більшого зростання VO? max (максимальної здатності організму споживати кисень) у порівнянні зі стабільним бігом. У тренованих бігунів додавання HIIT протягом 12 тижнів дало значно більший приріст пікового VO?, ніж довгі пробіжки у рівномірному темпі.

Метаболічні переваги включають покращене регулювання рівня глюкози в крові та підвищення ефективності роботи мітохондрій. Це знижує ризик діабету 2 типу та серцево-судинних хвороб. Метод «10-20-30» також сприяє зниженню артеріального тиску та рівня «поганого» холестерину.

Крім того, інтервальні тренування є ефективним способом зменшення вісцерального жиру, небезпечного для внутрішніх органів. При цьому потрібна значно менша кількість часу — вже 18 хвилин інтервальних спринтів тричі на тиждень можуть мати відчутний ефект.

Починати рекомендують поступово: додати кілька прискорень під час звичайного бігу або застосувати «Джефінг» (чергування бігу та ходьби). Важливо орієнтуватися на досягнення 90% від максимальної частоти серцевих скорочень у фазі спринту та достатній час для відновлення.

«Навіть невелике підвищення інтенсивності під час бігу може принести чимало користі для вашого здоров’я та фізичної форми», підкреслює Крістофер Гафні, старший викладач інтегративної фізіології Ланкастерського університету.