Останніми роками популярність креатину як харчової добавки значно зросла, оскільки він не лише підтримує фізичну витривалість, а й може позитивно впливати на когнітивні функції.
За своєю хімічною структурою креатин подібний до амінокислот – органічних сполук, що є основними будівельними блоками білків. «Людський організм здатний самостійно синтезувати приблизно половину необхідної йому добової норми креатину, решта надходить з їжею», – зазначає професор Сергій Осточич із Університету Агдера. Найбільша концентрація цієї речовини міститься в червоному м’ясі, рибі та птиці, однак у рослинних продуктах креатин відсутній, що робить його дефіцитним для вегетаріанців.
Основна функція креатину – забезпечення енергією м’язів, мозку та печінки, що пояснює його популярність серед спортсменів. Однак новітні дослідження свідчать, що він також може покращувати когнітивні здібності та полегшувати симптоми хронічної втоми. Особливо це актуально для людей, які страждають на неврологічні захворювання, а також для тих, хто має високі розумові навантаження. Водночас «при збалансованому харчуванні додатковий прийом креатину не є необхідністю», – наголошує Осточич.
Дефіцит креатину може проявлятися погіршенням пам’яті, зниженням концентрації уваги та хронічною втомою. Деякі наукові роботи також припускають його зв’язок із тривалістю постковідного синдрому та підвищеним ризиком депресії. Однак визначити точний рівень креатину в організмі складно, оскільки для цього потрібне спеціалізоване обладнання, доступне лише в обмеженій кількості лабораторій.
Рекомендована добова норма креатину для звичайної людини становить приблизно 1 грам, отриманий з їжі. Для спортсменів, які прагнуть покращити результати, дозування може коливатися від 3 до 5 грамів на день, тоді як перевищення 10 грамів не дає додаткової користі, оскільки надлишок просто виводиться з організму. Також «немає однозначної відповіді на питання про оптимальний час приймання – до чи після тренування», адже результати експериментів залишаються суперечливими.
Попри свою популярність, креатин став об’єктом численних міфів. Зокрема, існують побоювання щодо його впливу на випадіння волосся, м’язові спазми та чоловічу фертильність, однак наукові дослідження не підтверджують цих тверджень. Більше того, деякі роботи вказують на можливий захисний ефект креатину щодо певних захворювань.
Цікаво, що креатин може бути корисним не лише спортсменам, а й людям, які відновлюються після травм або операцій, оскільки він сприяє швидшому загоєнню тканин. Дослідники також припускають, що достатній рівень цієї речовини у вагітних жінок може позитивно впливати на розвиток плода, хоча для остаточних висновків потрібно більше даних.
«За останні 20 років проведено понад тисячу досліджень на людях, і жодне з них не виявило серйозних побічних ефектів за помірного споживання креатину», – підкреслює Осточич.
Водночас надмірне дозування може спричинити дискомфорт у травній системі, а людям із захворюваннями нирок слід проконсультуватися з лікарем перед прийомом добавок.
Загалом креатин є одним із найбільш вивчених і безпечних нутрієнтів, який може бути корисним як для спортсменів, так і для широкого кола людей. Однак його застосування має бути раціональним і відповідати індивідуальним потребам організму.
#Креатин #покращує #мозок #мязи #чи #це #черговий #міф
Source link
