Поступова втрата м’язової маси, або саркопенія, що може початися вже після 30 років, є природним процесом старіння, проте існують ефективні методи уповільнення або запобігання цьому явищу.
Матеріали новинного характеру не можна прирівнювати до призначення лікаря. Перед прийняттям рішення порадьтеся з фахівцем.
Саркопенія характеризується зниженням сили та витривалості м’язів, що може вплинути на якість життя людини. Як зазначають дослідники, до 70 років деякі люди втрачають до 30% м’язової маси, що може ускладнювати виконання звичайних повсякденних завдань. Утім, регулярні силові тренування, такі як вправи з обважнювачами або використанням власної ваги, здатні не лише уповільнити втрату м’язів, але й сприяти їхньому відновленню.
«Люди похилого віку, які займаються силовими тренуваннями, можуть значно зменшити втрату м’язів», – стверджують науковці.
Збалансоване харчування відіграє вирішальну роль у підтриманні здоров’я м’язів. Білок є ключовою поживною речовиною для росту та відновлення м’язової тканини. Як вказують експерти, «люди похилого віку повинні споживати близько 1,2–1,5 грама білка на кілограм ваги тіла щодня». Продукти, такі як курка, риба, яйця, бобові та молочні вироби, забезпечують достатній рівень білка, а рівномірне його споживання протягом дня підвищує ефективність засвоєння.
Крім білка, важливими є й інші поживні речовини. Вітамін D, який підтримує функціональність м’язів, може надходити через перебування на сонці або вживання жирної риби та збагачених продуктів. Омега-3 жирні кислоти також сприяють зменшенню запалення та підтримці сили м’язів.
Фізична активність у будь-якій формі сприяє збереженню м’язової маси та запобігає падінням, що стають частішими з віком. Крім тренувань, такі види активності, як ходьба, плавання чи танці, позитивно впливають на баланс, координацію та гнучкість. Навіть невеликі зміни в способі життя, наприклад, підйом сходами замість ліфта, сприяють активності.
Значний вплив на здоров’я м’язів має загальний спосіб життя.
«Хронічний стрес, поганий сон і гіподинамія можуть сприяти втраті м’язів», – зауважують дослідники.
Тому якісний сон, управління стресом та активні хобі є важливими компонентами комплексного підходу до профілактики саркопенії.
Навіть у віці 70–80 років можна досягти значного поліпшення стану м’язів за допомогою фізичних вправ і збалансованого харчування. Як свідчать дослідження, організм здатен адаптуватися до змін у будь-якому віці, забезпечуючи можливість відновлення м’язової сили. У результаті це сприяє збереженню незалежності, мобільності та покращенню якості життя.
Таким чином, уповільнення втрати м’язової маси полягає в поєднанні регулярних силових тренувань, білкової дієти, багатої на вітаміни та мікроелементи, а також активного способу життя. Завдяки цьому можна підтримувати силу, здоров’я та насолоджуватися активним життям незалежно від віку.
#як #зберегти #силу #та #здоровя #після #років
Source link
